هغه څه چې د حافظې د پياوړو کولو لپاره یې کولی شئ

لیکنه: حامد مشواڼی

ډيری زده کونکي او محصلين شکايت کوي چې درسونه يې په سمه توګه نه زده کېږي، څو څو ځله يو مطلب لولي خو په ذهن کې يې نه کېني. يا هم کله چې يوه صفحه ولولي ياد يې شي خو وروسته يې په ذهن کې هېڅ هم نه وي. د دې ډول محصلينو اساسي ستونزه د حافظې, ګډوډۍ ده. د دې لپاره, چې درسونه مو په سمه توګه زده شي او حافظه مو پياوړې شي بايد ځينو ټکو ته پام وکړو.

د حافظې د پياوړتيا لپاره ځينې فکتورونه شته چې لاندې ترې په لنډ ډول بحث کوو:

۱.مناسب خواړه:
مناسب خواړه په حافظې باندې اغېزه لري. د حافظې لپاره اوميګا ۳ غوړي ډېر ځواک بخښونکي دي. مختلفې دانې لکه د کدو دانه او نور، بادام، لوبيا، سويابين،چارمغز، پنبه دانه، او په ځانګړي ډول کبان د Omega3 مهمې سرچينې دي.د يادونې وړ ده چې Omega3 په بازار کې د کپسولو په شکل هم ترلاسه کولای شئ.

همدارنګه مغز د خپلو طبعي فعاليتونو ترلاسه کولو, لپاره اسيتايل کولين (Acetyl Choline)ته ضرورت لري چې له (Lecithin) ليستين څخه سرچينه اخلي. کله چې ليستين په خوړو کې ترلاسه شي د جذب او هضميدو له پروسو وروسته د جګر پواسطه په کولين بدلېږي. کولين د اسيتايل کولين په جوړولو کې مهم رول لري. اسيتايل کولين د دماغو د فعاليت لپاره حياتي ارزښت لري. د اسيتايل کولين له شتون سره مغز او د حافظې مرکز د خبرو، ليکنو او ليدلو د ضبط او ساتنې قوت ترلاسه کوي. تر کله چې دغه حياتي ماده يعنې اسيتايل کولين مغز ته پوره رسېږي، موږ له هېرې سره نه مخ کېږو. خو کله چې د ليستين د کمښت له کبله د اسيتايل کولين کچه کمه شي، نو د لنډې مودې لپاره د حافظې ځواک هم کمېږي او وګړي د خبرو او ليدنو د اوږدمهاله حفظ ځواک له لاسه ورکوي او نوي مطالب په سختۍ سره يادوي.

د ليستين (اسيتايل کولين) مهمې سرچينې:
د ليستين اساسي سرچينه د هګۍ زيړ دي. د ليستين نورې سرچينې نسک، جوار، شيده، د لمرګلي تخم، تازه غنم،بادام، اوربشو اوړه، د خوسي ينه او په ځانګړي ډول سويا دي.
د حافظې د پياوړتيا لپاره نور مهم خواړه ګلپي، هندواڼه، هوږه، پالک، انګور، الوبالو، ځمکني توت، پالک، خربوزه، مڼه، ادرک دي.

۲.ورزش
ورزش د حافظې په پياوړتيا کې مهم رول لري. ورزش ستاسې په د ماغو کې د وينې او اکسجن جريان زياتوي چې دا د حافظې د پياوړتيا سبب کېږي. همدارنګه ورزش د حافظې د ودې د فکتورونو– هغه کيمياوي موادو چې په دماغو کې د وينې د نويو رګونو د جوړېدو سبب کېږي او حتی د عصبي حجرو د ډېرښت، ژوندي پاتې کېدلو او روغتيا ملاتړ کوي، د جوړېدو سبب ګرځي. همدارنګه ورزش د د ماغو د هغه برخې چې د فکر کولو او حافظې دنده په غاړه لري او نومېږي، د حجم د زياتېدو سبب کېږي. Hippocampus

۳.ذهني ورزشونه
بېلابېل ذهني ورزشونه د حافظې په پياوړتيا کې حياتي رول لري. علمې زده کړې، مطالعه، د يو مطلب ليکل، نقاشي، د پېچلو جدولونو حلول ، د رياضياتو ذهني محاسبې، د سطرنج په څېر پېچلې لوبې، چيستانونه، انځوريزو معماګانو حلول، د اعدادو او کلماتو لوبې، د ګوتو چټک مهارتونه زده کول لکه کمپوزنګ او داسې نور فعاليتونه چې ذهني توجه غواړي، د حافظې په پياوړتيا کې ډېره مرسته کوي او د الزيماير د ناروغۍ پر وړاندې د دماغو مقاومت لوړوي.

څه وکړو چې حافظه مو خرابه نه شي؟
الف: ډېر غوړ مه مصرفوئ
غوړي دا وس لري چې ستاسې ذهن کمزوری کړي. د ټورانټو په پوهنتون کې په موږکانو يوه ترسره شوې څېړنې وښودل چې ۴۰٪ غوړ لرونکو غذايي موادو د موږکانو په حافظه اغېزه لرله. چې دې موږکانو په مختلفو برخو کې خپل مهارتونه له لاسه ورکړل لکه حافظه، هوښياري، د فاصلې تشخيص، او دغه راز د قوانينو زده کړه. دغه ستونزې هغه مهال لا بدې او ډېرې شوې کله چې يې په خوراکي رژيم کې له مشبوع غوړيو (Saturated fats) څخه کار واخېستل شو. (د يادونې وړ ده چې مشبوع غوړي په غوښه او لبنياتو کې زيات دي.) دغه څېړنه دوه عمده ټکي ښيي:
لومړی: غوړ کولای شي وينې ته د اکسجن رسولو پروسه سسته کړي چې په نتيجه کې دماغو ته هم پوره اکسجن ونه رسېږي.
دوهم: غوړ د ګلوکوز ميتابوليزم سستوي، چې دا د دماغو حجرو لپاره ډېر اړين دی.

ب: له الکولي مشروباتو څخه ځان وژغورئ
څېړنو ښودلې چې الکولي مشروبات نه يوازې دا چې د دماغو د حجراتو د خرابېدو سبب کېږي بلکه د هغوی له بياځلي جوړښت او ودې مخه هم نيسي.

ج: له بې خوبۍ څخه ځان وساتئ
بې خوبي د حافظې د خرابوالي يو مهم لامل دی. که غواړئ ښه حافظه ولرئ نو مناسب خوب وکړئ. دا هم په ياد ولرئ چې له حده زيات خوب او په ځانګړي ډول د سهار لمر ختلو څخه مخکې خوب او د مازديګر له لمرپرېوتو څخه مخکې خوب مو حافظه خرابوي.

د: اندېښنه مه کوئ
که غواړئ حافظه مو خرابه نه شي نو له تشويش، اندېښنې او خفګان څخه ځان وژغورئ.د خپل ذهن د ارامولو لپاره مهمه ده چې لمونځونه مو په خپل وخت وکړئ، او د الله تعالی ذکر وکړئ. همدارنګه د قرآن کريم تلاوت اورېدل هم د اندېښنې او تشويش په لرې کولو کې حياتي رول لري.

هـ: سګرټ څکل پرېږدئ
که غواړئ حافظه مو خرابه نه شي نو سګرټ څکل پرېږدئ ځکه چې اوږدمهاله سګرټ څکل دماغو ته د وينې جريان سستوي چې په نتيجه کې حافظه کمزورې کېږي او د ډيمنشيا د ناروغي امکان زياتوي.

و: دا شيان مه خورئ
د تروشو مستو او شوملو خوړل، د تروې مڼې خوړل او د دڼيا (ګشنيز) استعمال په يو نه يو ډول ستاسې حافظه خرابوي.